Упражнения для занятий йогой дома для начинающих

10-минутное занятие йогой – это отличный способ начать свой рабочий день, когда вы работаете на удаленке из дома. Начните день с йоги, чтобы оставаться сосредоточенными и продуктивными в течение всего рабочего дня.

Мы предлагаем небольшой комплекс асан, которые помогут взбодриться, снять умственное напряжение и зарядить тело энергией.

Итак, расстелите свой коврик для йоги и приготовьтесь к новым достижениям в своей работе.

Длительность занятия: от 6 до 9 минут. Повторите каждое упражнение от 2 до 5 раз.
 

Удобная поза (сиддхасана) – 1 минута.

Отличная поза для начала. Она помогает сосредоточить ум на занятии. Умение замедлять мысли помогает контролировать внимание, чтобы не отвлекаться. К тому же вы почувствуете в этой позе легкое растяжение спины и бедер, что полезно тем, кто много сидит за компьютером.
 

1. Сядьте по-турецки с прямой спиной
2. Убедитесь, что ваши плечи на одной линии
3. Положите руки на колени ладонями вверх.
4. Закройте глаза, глубоко и медленно дышите. Вдох на 3 секунды и выдох на 3 секунды

 
Варианты:

1. Сделайте круговые вращения головой, разминая шею
2. Поднимите одну руку над головой, наклонитесь в противоположную сторону, растягивая боковую сторону тела.
3. Вытяните обе руки вперед и наклонитесь к полу

 

Поза верблюда (Устрасана) – от 15 до 30 секунд

Освободите сердце и почувствуйте внутри легкость. Эта поза растягивает всю переднюю часть тела от бедер до шеи. Когда вы откроете свое сердце небу, почувствуйте, как расширяется грудь и освобождается дыхание. Эта поза наполняет тело энергией и помогает бороться с тревогой и усталостью.
 

1. Исходное положение: стоя на коленях, колени на ширине плеч
2. Прижмите подъемы стоп к коврику
3. Положите ладони на крестец и выталкивая руками таз и бедра вперед, нагнитесь назад
4. Медленно дотянитесь каждой рукой по очереди до пяток
5. Откиньте голову назад
6. Сосредоточьтесь на раскрытии груди и дыхании. Дышите глубоко. Вдох на 3 секунды и выдох на 3 секунды
7. Вернитесь в исходное положение, а затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, положив лоб на пол и расслабьтесь

 
Варианты:

1. Дотянуться пяткой одной ноги до ягодиц. Повторить с другой ногой
2. Вытянуть руки над головой
3. Вытянуть одну ногу вперед

 

Собака мордой вниз (Адха Мукха Шванасана) –от 30 секунд до 1 минуты

В этой позе усиливается приток крови к мозгу, это помогает вам чувствовать себя бодрыми и сосредоточенными. Растяжка ног улучшает кровообращение и активирует все тело. Растяжение должно ощущаться в подколенных сухожилиях, икрах, бедрах, спине и плечах.
 

1. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достав пальцами рук до пола. Из этого положения отставьте ноги назад, пока спина не станет прямой.
2. Руки поставьте на ширину плеч, спина, голова и руки должны быть на одной линии.
3. Выпрямите ноги, если можете. Если не можете, согните их в коленях прижав бедра к животу.
4. Дышите глубоко. Вдох на 3 секунды и выдох на 3 секунды

 
Варианты:

1. Поочередно поднимайте пятки, разминая стопы
2. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию спины
3. Прижмите одно колено к груди, затем повторите с другой ногой

 

Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2) – от 30 секунд до 1 минуты

Эта поза - неотъемлемая часть многих последовательностей йоги, она позволяет снять напряжение. Представьте, как ваше напряжение течет к кончикам пальцев и покидает ваш разум с каждым выдохом. Снятие стресса поможет вам сосредоточиться на важных задачах. Вы должны почувствовать растяжение бедер и позвоночника по мере того, как вытягиваетесь к небу.
 

1. Из положения стоя широко шагните правой ногой вперед в выпад. Пальцы ног обращены к переднему краю коврика. Следите, чтобы колено передней ноги не выдвигалось вперед дальше стопы.
2. Задняя левая нога прямая и натянута как струна. Выверните левую ступню на 90 градусов параллельно узкому краю коврика, пятка задней ноги должна быть на одной линии с передней пяткой.
3. Держите бедра на одной линии с правой стопой, открывая туловище по направлению к левой стороне коврика. Подверните копчик вниз, удлиняя позвоночник.
4. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
5. Поверните голову к передней стороне коврика, направьте взгляд в сторону вытяжения правой руки.
6. Дышите глубоко! Вдох 3 секунды, выдох 3 секунды.
7. Повторите то же самое в другую сторону

 
Варианты:

1. Поднимите обе руки над головой и посмотрите вверх
2. Наклонитесь к переднему колену, растягивая левую боковую сторону тела
3. Поставьте переднюю руку на пол рядом со стопой, а другую руку вытяните к небу (поза треугольника)

 

Поза дерева (Врикшасана) - от 30 секунд до 1 минуты

Найдите свой физический и духовный центр. Эта поза улучшает равновесие и концентрацию. Если вы научитесь очищать свой разум и сосредоточиваться на одной задаче, например, удержании этой позы, вы сможете сохранять равновесие на йога-коврике и вне его.
 

1. Из положения стоя поднесите руки к сердечному центру и соедините ладони
2. Медленно поднимите правую ступню вверх и прижмите ее над коленом или под коленом, но не прижимайте к самому колену.
3. Подверните копчик вниз, удлиняя позвоночник
4. Сосредоточьтесь на балансе и дыхании. Вдох 3 секунды и выдох 3 секунды
5. Повторите то же самое с другой ногой

 
Варианты:

1. Вытяните руки вверх
2. Закройте глаза
3. Поставьте ступню выше

 

Поза трупа (шавасана) – 2 минуты

Закончите комплекс йоги глубоким расслаблением лежа на спине. Это самая важная поза в йоге. Она всегда практикуется после занятия для успокоения и расслабления. Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться.
 

1. Лягте на спину на коврик для йоги
2. Укройтесь пледом или одеялом, если в комнате прохладно
3. Раскиньте руки свободно
4. Закройте глаза и расслабьте лицо
5. Дышите естественно, расслабляясь с каждым выдохом все больше