Мы предлагаем небольшой комплекс асан, которые помогут взбодриться, снять умственное напряжение и зарядить тело энергией.
Итак, расстелите свой коврик для йоги и приготовьтесь к новым достижениям в своей работе.
Длительность занятия: от 6 до 9 минут. Повторите каждое упражнение от 2 до 5 раз.
Удобная поза (сиддхасана) – 1 минута.

Отличная поза для начала. Она помогает сосредоточить ум на занятии. Умение замедлять мысли помогает контролировать внимание, чтобы не отвлекаться. К тому же вы почувствуете в этой позе легкое растяжение спины и бедер, что полезно тем, кто много сидит за компьютером.
- Сядьте по-турецки с прямой спиной
- Убедитесь, что ваши плечи на одной линии
- Положите руки на колени ладонями вверх.
- Закройте глаза, глубоко и медленно дышите. Вдох на 3 секунды и выдох на 3 секунды
Варианты:
- Сделайте круговые вращения головой, разминая шею
- Поднимите одну руку над головой, наклонитесь в противоположную сторону, растягивая боковую сторону тела.
- Вытяните обе руки вперед и наклонитесь к полу
Поза верблюда (Устрасана) – от 15 до 30 секунд

Освободите сердце и почувствуйте внутри легкость. Эта поза растягивает всю переднюю часть тела от бедер до шеи. Когда вы откроете свое сердце небу, почувствуйте, как расширяется грудь и освобождается дыхание. Эта поза наполняет тело энергией и помогает бороться с тревогой и усталостью.
- Исходное положение: стоя на коленях, колени на ширине плеч
- Прижмите подъемы стоп к коврику
- Положите ладони на крестец и выталкивая руками таз и бедра вперед, нагнитесь назад
- Медленно дотянитесь каждой рукой по очереди до пяток
- Откиньте голову назад
- Сосредоточьтесь на раскрытии груди и дыхании. Дышите глубоко. Вдох на 3 секунды и выдох на 3 секунды
- Вернитесь в исходное положение, а затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, положив лоб на пол и расслабьтесь
Варианты:
- Дотянуться пяткой одной ноги до ягодиц. Повторить с другой ногой
- Вытянуть руки над головой
- Вытянуть одну ногу вперед
Собака мордой вниз (Адха Мукха Шванасана) –от 30 секунд до 1 минуты

В этой позе усиливается приток крови к мозгу, это помогает вам чувствовать себя бодрыми и сосредоточенными. Растяжка ног улучшает кровообращение и активирует все тело. Растяжение должно ощущаться в подколенных сухожилиях, икрах, бедрах, спине и плечах.
- Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достав пальцами рук до пола. Из этого положения отставьте ноги назад, пока спина не станет прямой.
- Руки поставьте на ширину плеч, спина, голова и руки должны быть на одной линии.
- Выпрямите ноги, если можете. Если не можете, согните их в коленях прижав бедра к животу.
- Дышите глубоко. Вдох на 3 секунды и выдох на 3 секунды
Варианты:
- Поочередно поднимайте пятки, разминая стопы
- Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию спины
- Прижмите одно колено к груди, затем повторите с другой ногой
Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2) – от 30 секунд до 1 минуты

Эта поза - неотъемлемая часть многих последовательностей йоги, она позволяет снять напряжение. Представьте, как ваше напряжение течет к кончикам пальцев и покидает ваш разум с каждым выдохом. Снятие стресса поможет вам сосредоточиться на важных задачах. Вы должны почувствовать растяжение бедер и позвоночника по мере того, как вытягиваетесь к небу.
- Из положения стоя широко шагните правой ногой вперед в выпад. Пальцы ног обращены к переднему краю коврика. Следите, чтобы колено передней ноги не выдвигалось вперед дальше стопы.
- Задняя левая нога прямая и натянута как струна. Выверните левую ступню на 90 градусов параллельно узкому краю коврика, пятка задней ноги должна быть на одной линии с передней пяткой.
- Держите бедра на одной линии с правой стопой, открывая туловище по направлению к левой стороне коврика. Подверните копчик вниз, удлиняя позвоночник.
- Вытяните руки в стороны параллельно полу.
- Поверните голову к передней стороне коврика, направьте взгляд в сторону вытяжения правой руки.
- Дышите глубоко! Вдох 3 секунды, выдох 3 секунды.
- Повторите то же самое в другую сторону
Варианты:
- Поднимите обе руки над головой и посмотрите вверх
- Наклонитесь к переднему колену, растягивая левую боковую сторону тела
- Поставьте переднюю руку на пол рядом со стопой, а другую руку вытяните к небу (поза треугольника)
Поза дерева (Врикшасана) - от 30 секунд до 1 минуты

Найдите свой физический и духовный центр. Эта поза улучшает равновесие и концентрацию. Если вы научитесь очищать свой разум и сосредоточиваться на одной задаче, например, удержании этой позы, вы сможете сохранять равновесие на йога-коврике и вне его.
- Из положения стоя поднесите руки к сердечному центру и соедините ладони
- Медленно поднимите правую ступню вверх и прижмите ее над коленом или под коленом, но не прижимайте к самому колену.
- Подверните копчик вниз, удлиняя позвоночник
- Сосредоточьтесь на балансе и дыхании. Вдох 3 секунды и выдох 3 секунды
- Повторите то же самое с другой ногой
Варианты:
- Вытяните руки вверх
- Закройте глаза
- Поставьте ступню выше
Поза трупа (шавасана) – 2 минуты

Закончите комплекс йоги глубоким расслаблением лежа на спине. Это самая важная поза в йоге. Она всегда практикуется после занятия для успокоения и расслабления. Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться.
- Лягте на спину на коврик для йоги
- Укройтесь пледом или одеялом, если в комнате прохладно
- Раскиньте руки свободно
- Закройте глаза и расслабьте лицо
- Дышите естественно, расслабляясь с каждым выдохом все больше